力量训练有哪些项目和动作[新闻]

发布时间：2020-11-22 01:52:43 阅读：次来源：灌木厂家

不知道正在看这篇文章的你，是不是正在喝着啤酒、玩着手机、翘着二郎腿、嗑着瓜子呢？如果你是的话，那就看看你身体上的赘肉都有多少了。现在我们很多女生都开始做力量训练，开始练出强壮的肌肉了，而你还在放纵自己，这样真的合适吗？

别再让你自己懒惰下去，我们今天给大家介绍了一组力量训练动作，这些动作男女都适用，你可以帮助自己很好的去进行增肌训练。如果你的脂肪率过高的话，那我建议你先完成一些减脂训练动作之后，再来做这一组增肌训练，这会让你的效果变得更加明显。

1、杠铃深蹲

这个训练动作我们大家应该都有所了解，那么在做这个动作的时候，我们就需要加到一个杠铃来完成，增加我们的训练重量，让我们的臀部训练变得更加有效。

但是在你做这个训练动作的时候，你的杠铃重量一定要在你自己能够承受的范围以内。如果超过你自己可以承受的范围以外的话，达不到训练效果不说，还很容易导致身体受伤。

2、颈前杠铃蹲

在我们做杠铃蹲动作的时候，我们多数都是用的颈后深蹲，那这个动作我们就需要把杠铃放在我们的颈前，如果你不能理解的话，就看看我们的图片示范，试着自己去模仿着做一下。

刚开始训练的时候，你的重量能小就小，先让自己适应一下这个运动状态，掌握了动作要领之后，再加大你的训练，重量也不迟。

3、提铃硬拉

这里所说的“铃”指的是我们的杠铃，这还是一个运用到杠铃来完成的下蹲动作，我们需要将双腿分开，略比肩宽，将我们的背部挺直。然后做个下蹲动作，在做下蹲动作的同时，握住我们的杠铃，起身之后，将我们的杠铃提起来。如果你不理解的话，就参考我们的图片示范来完成这个训练动作。

4、杠铃划船

连着做了三个下肢的训练动作之后，我们来做一下上肢的训练动作。杠铃划船这个动作我想大家都不会觉得陌生，这是我们平时做背部训练中，经常用到的一个训练动作，那么我们也将它加入到我们这一次的增肌训练计划中。

在我们做这个动作的时候，要时刻保持背部的挺直，尽量用我们后背部的力量去带动杠铃的移动。你的训练重量可以由轻到重，慢慢的来，不要急于求成。

5、哑铃弯举

最后一个给大家介绍的动作，是我们的坐姿哑铃弯举动作，在我们做这个动作的时候，首先要保持一个挺背的坐姿。随后双手需要各执一支重量合适的哑铃，然后你就可以来完成这个弯举动作，在你做这个动作的时候，尽量感受手臂肌肉的发力，把动作速度做慢一点，让它的发力变得更加有效。